Все большее число людей переходят на веганскую диету из-за проблем со здоровьем, благополучием животных или охраной окружающей среды. Опрос Gallup 2018 года сообщает, что около 3% людей в США являются веганами, и отмечает, что продажи продуктов питания на растительной основе растут.

Веганские диеты, как правило, богаты питательными веществами и содержат мало насыщенных жиров. Исследования показывают, что такая диета может улучшить здоровье сердца, защитить от рака и снизить риск развития диабета 2 типа.

Однако люди, питающиеся только растительной пищей, должны быть более осведомлены о том, как получить некоторые питательные вещества, включая железо, кальций и витамин B-12, которые обычно поступают с всеядной пищей.

В этой статье мы подробно рассмотрим веганскую диету, включая ее преимущества для здоровья и риски, а также важные моменты, которые следует учитывать, прежде чем попробовать ее. Мы также приводим идеи рецептов и советы по соблюдению веганской диеты.

Что такое веганская диета?

Веганская диета предполагает употребление в пищу только продуктов, состоящих из растений. Приверженцы этой диеты избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо, молоко и яйца. Некоторые люди также избегают употребления меда. Для одних веганство — это диетический выбор, а для других — выбор образа жизни.

Люди, которые выбирают веганский образ жизни, могут также избегать одежды, мыла и других продуктов, в которых используются или содержатся части животных, таких как кожа и мех животных. Некоторые придерживаются такого образа жизни из-за его экологических преимуществ, так как это экологически чистая диета.

Веганская диета, как правило, включает в себя много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян. Разнообразная пища обеспечивает широкий спектр важных витаминов, минералов, полезных жиров и белков.

Однако люди, придерживающиеся этой диеты, должны следить за тем, чтобы получать ключевые питательные вещества, которые обычно потребляются в продуктах животного происхождения. К таким питательным веществам относятся железо, белок, кальций, витамин B-12 и витамин D.

Веган vs. вегетарианец

Основное различие между вегетарианцами и веганами заключается в том, что хотя вегетарианцы не едят мясо (включая коров, свиней, курицу и рыбу), они употребляют молочные продукты, яйца или и то, и другое. Веганская диета исключает все продукты с ингредиентами животного происхождения.

Веганская диета является более строгой, поэтому людям необходимо больше думать о том, откуда поступают питательные вещества, чтобы обеспечить удовлетворение своих ежедневных потребностей в питании.

Преимущества

Веганская диета может обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами и устранить некоторые возможные риски, связанные с вредными животными жирами. Исследования связывают веганскую диету с целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе и с теми, которые приведены ниже.

Улучшение здоровья сердца

Веганская диета может улучшить здоровье сердца несколькими способами.

Крупномасштабное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что более высокое потребление растительной пищи и более низкое потребление животной пищи приводит к снижению риска сердечных заболеваний и смерти у взрослых.

Продукты животного происхождения, включая мясо, сыр и масло, являются основными пищевыми источниками насыщенных жиров. Согласно данным Американской ассоциации сердца (AHA)Trusted Source, употребление продуктов, содержащих эти жиры, повышает уровень холестерина. Высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Растительная пища также содержит много клетчатки, которую AHATrusted Source связывает с улучшением здоровья сердца. Продукты животного происхождения содержат очень мало клетчатки или не содержат ее вовсе, в то время как овощи и зерновые на растительной основе являются лучшими ее источниками.

Кроме того, люди, придерживающиеся веганской диеты, часто потребляют меньше калорий, чем те, кто придерживается стандартной западной диеты. Умеренное потребление калорий может привести к снижению индекса массы тела (ИМТ) и уменьшению риска ожирения — основного фактора риска сердечных заболеваний.

Снижение риска развития рака

Согласно обзору 2017 года, веганская диета может снизить риск развития рака на 15%. Это преимущество может быть связано с тем, что растительная пища содержит много клетчатки, витаминов и фитохимических веществ — биологически активных соединений в растениях, которые защищают от рака.

Исследования влияния диеты на риск развития конкретных видов рака дали неоднозначные результаты.

Однако Международное агентство по изучению рака сообщает, что красное мясо является «вероятно канцерогенным», отмечая, что исследования связывают его в первую очередь с колоректальным раком, а также с раком простаты и поджелудочной железы.

Агентство также сообщает, что переработанное мясо является канцерогенным и может вызывать рак толстой кишки.

Исключение из рациона красного и переработанного мяса устраняет эти возможные риски.

Снижение веса

Люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается других диет.

По данным исследования 2015 года, веганские диеты более эффективны для снижения веса, чем всеядные, полувегетарианские и песко-вегетарианские диеты, а также лучше обеспечивают организм макроэлементами.

Многие животные продукты содержат много жира и калорий, поэтому замена их низкокалорийными растительными продуктами может помочь людям контролировать свой вес.

Однако важно отметить, что употребление большого количества обработанных или высококалорийных растительных продуктов — что некоторые люди называют нездоровой веганской диетой — может привести к нездоровому увеличению веса.