Ключ к здоровому питанию — потребление необходимого количества калорий в соответствии с вашей активностью, чтобы сбалансировать потребляемую и расходуемую энергию.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы будете набирать вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы будете терять вес.

Вы также должны есть разнообразную пищу, чтобы убедиться, что ваше питание сбалансировано и организм получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщинам — около 2 000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых людей в Великобритании потребляют больше калорий, чем им необходимо, и должны потреблять меньше калорий.

Основой вашего питания являются крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети потребляемой вами пищи. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки или цельного зерна, например, макароны из цельной крупы, коричневый рис или картофель без кожуры.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогут вам дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать в каждый основной прием пищи хотя бы 1 крахмалистый продукт. Некоторые люди считают крахмалистые продукты жирными, но в граммах углеводов, которые они содержат, содержится меньше половины калорий, чем в жирах.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают содержание калорий — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или в виде сока.

Получить свои 5 порций в день проще, чем кажется. Почему бы не порезать банан на сухую кашу на завтрак или не заменить свой обычный утренний перекус на кусочек свежего фрукта?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует употреблять только во время еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но не более 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

Ешьте больше рыбы, включая порцию жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба содержит большое количество жиров омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

К жирной рыбе относятся:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• пильчарды
• скумбрия

К нежирной рыбе относятся:

• пикша
• камбала
• кижуч
• треска
• тунец
• скат
• хек

Вы можете выбрать свежую, замороженную и консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должно быть немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип потребляемых вами жиров.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком большое количество насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем, мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. Женщины в среднем должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но низкокалорийная диета не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:

• жирные куски мяса
• колбасы
• сливочное масло
• твёрдый сыр
• крем
• торты
• печенье
• сало
• пироги

Старайтесь употреблять меньше насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Чтобы сделать более здоровый выбор, используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, смальца или топленого жира.

Если вы едите мясо, выбирайте постные куски и срезайте видимый жир.

Все виды жира содержат много энергии, поэтому их следует употреблять в небольших количествах.

Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых.

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению кровяного давления. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете употреблять ее слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы потребляете, уже содержится в продуктах питания, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки на продуктах, чтобы сократить потребление соли. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в продукте много соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Дети младшего возраста должны есть еще меньше.

Занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Читайте подробнее о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2-го типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо сбросить вес, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Здоровое, сбалансированное питание поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, соответствуете ли вы здоровому весу, используя калькулятор здорового веса BMI.

Сбросьте вес с помощью плана NHS по снижению веса — 12-недельного руководства по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, см. раздел «Взрослые с недостаточным весом». Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.