Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует ее, есть советы, которые помогут вам безопасно сбросить вес. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

При этом многие планы питания, призванные помочь вам сбросить вес, оставляют чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться плана здорового питания.

У каждого человека свои уникальные потребности и разные стили питания, и советы могут работать лучше для вас, чем для кого-то другого.

Вы можете обнаружить, что вам удается сбросить вес, придерживаясь низкоуглеводной диеты или диеты с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применимы, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам сбросить вес и которые включают в себя здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направлены на то, чтобы:

снизить аппетит и уровень голода, сохраняя чувство сытости
последовательное снижение веса в течение долгого времени

одновременно улучшать обмен веществ.
Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Как сбросить вес за 3 простых шага

Сократите потребление рафинированных углеводов
Один из способов быстро сбросить вес — сократить потребление сахара и крахмала, или углеводов. Это может быть низкоуглеводный план питания или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и в итоге вы съедаете меньше калорий.
При низкоуглеводном плане питания вы будете использовать для получения энергии не углеводы, а сжигание накопленного жира.

Если наряду с дефицитом калорий вы предпочитаете употреблять более сложные углеводы, например, цельные зерна, вы получаете больше клетчатки и перевариваете их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы могли насытиться.

Исследование 2020 года подтвердило, что очень низкоуглеводная диета полезна для снижения веса у пожилых людей.
Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий без раздумий и чувства голода.
Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще изучаются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к «йо-йо» диете и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

Существуют потенциальные недостатки низкоуглеводной диеты, которые могут привести вас к выбору другого метода. Диеты с пониженной калорийностью также могут привести к потере веса, и их легче соблюдать в течение длительного времени.

Если вы выбираете диету, в которой предпочтение отдается цельному зерну, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года показало, что высокое потребление цельного зерна коррелирует с более низким индексом массы тела (ИМТ).
Чтобы определить оптимальный для вас способ похудения, обратитесь за рекомендациями к своему врачу.

Ешьте белки, жиры и овощи

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свой рацион и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшая порция сложных углеводов, например, цельного зерна.

Белок

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы во время похудения.
Как правило, среднему мужчине требуется около 56-91 грамма в день, а средней женщине — 46-75 грамм в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно потреблять, не переедая:

• 0,8 г/кг веса тела
• 1-1,2 г/кг веса тела для людей 65 лет и старше
• 1,4-2 г/кг веса тела для спортсменов

Диеты с достаточным количеством белка также могут помочь вам уменьшить тягу к перекусам и перекусыванию, помогая вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина
рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
яйца
белки растительного происхождения: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Овощи

Не бойтесь нагружать свою тарелку зелеными листовыми овощами. Они богаты питательными веществами, и их можно есть в большом количестве без значительного увеличения калорий и углеводов.

Все овощи богаты питательными веществами и являются полезными продуктами, которые следует добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, зимний сквош и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, поскольку содержат клетчатку, но, добавляя их в свою тарелку, следует помнить о размере порции.

Овощи, которые следует включить в рацион:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• мангольд
• салат-латук
• огурец
• перец

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры.

Ваш организм все равно нуждается в полезных жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в ваш план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными дополнениями.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует употреблять умеренно из-за высокого содержания насыщенных жиров.